Tłuszcze są jednym z podstawowych składników zdrowej diety. Najlepiej, aby ich głównym źródłem były oleje roślinne. Bogactwo olejów pozyskiwanych z roślin może jednak wywołać spore problemy z ich wyborem i używaniem. Jakie rodzaje olejów znajdują się w sprzedaży? Które z nich warto wybrać? Jak je stosować i przechowywać?
Wspólnie z blogiem o zdrowej żywności Oliwka24 przyjrzeliśmy się bliżej różnym typom olejów roślinnych oraz ich właściwościom. Sprawdź najważniejsze informacje na ich temat!
Czym są oleje roślinne?
Pod pojęciem olejów roślinnych znajdują się oleiste substancje, które produkowane są z roślin, głównie roślin oleistych, lecz nie tylko. Są one pozyskiwane z ich różnych części – nasion, pestek, owoców czy zarodków.
Oleje roślinne to głównie oleje jadalne, które używane są w kuchni, jednak mają one znacznie szersze zastosowanie. Wykorzystywane są również do produkcji kosmetyków, jako impregnaty, a nawet paliwa.
Jak powstają oleje jadalne?
Produkcja olejów roślinnych odbywa się różnymi metodami, co przekłada się także na ich właściwości.
Tradycyjna metoda produkcji olejów polega na ich tłoczeniu. Obecnie do tego celu używane są specjalne prasy ślimakowe, które pozwalają na wytłaczanie olejów na zimno. Zachowanie niskiej temperatury podczas produkcji oleju zapobiega utlenianiu jego cennych składników. To właśnie takie oleje są najzdrowsze.
Pod kątem produkcji oleje można podzielić także na nierafinowane i rafinowane. Oleje spożywcze nierafinowane są bardziej naturalne, natomiast rafinowane są poddawane oczyszczaniu przez procesy fizyczne i chemiczne, by wydłużyć ich trwałość i zwiększyć odporność na wysokie temperatury.
Oleje z roślin i ich cenne składniki
Produkowane z roślin oleje jadalne zawierają szereg składników, do których zaliczają się:
- triacyloglicerole – triglicerydy
- fosfolipidy
- kwasy tłuszczowe, w tym NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
- witaminy – głównie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach jak witaminy A, D, E, K
- sole mineralne
- woski
- woda
Najcenniejszymi składnikami zawartymi w tłuszczach pochodzenia roślinnego są NNKT, czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Do kwasów wielonienasyconych zaliczane są wartościowe kwasy Omega-3 i Omega-6.
Wybrane kwasy tłuszczowe wielonienasycone to:
- kwas linolowy (LA)
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas gamma-linolenowy (GLA)
Dlaczego warto spożywać oleje roślinne?
Oleje roślinne są uznawane za jeden z bardzo ważnych składników każdej zdrowej diety. Zaleca się, aby ogółem tłuszcze stanowiły około 15-35% posiłku w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.
NNKT, witaminy i inne związki zawarte w olejach są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ich niedobór może powodować poważne dolegliwości.
Cenne oleje spożywcze, zwłaszcza te tłoczone z roślin na zimno, mają szerokie właściwości prozdrowotne:
- Wspierają układ sercowo-naczyniowy – zmniejszają poziom „złego” cholesterolu, czyli jego frakcję LDL i podwyższają frakcję HDL, czyli „dobry” cholesterol. Dzięki temu redukują ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, zawałów i udarów mózgu.
- Uczestniczą w produkcji hormonów – są między innymi niezbędne do wytwarzania prostaglandyn uczestniczących w sterowaniu różnymi procesami zachodzącymi w organizmie.
- Wzmacniają odporność – pozytywnie wpływają na pracę układu immunologicznego.
- Poprawiają pracę układu nerwowego – wspomagają mózg i nerwy, dbając o pamięć i koncentrację.
- Regulują procesy metaboliczne – uczestniczą w przemianie materii, a także mają duże znaczenie dla osób z cukrzycą – dotyczy to zwłaszcza kwasu linolowego.
- Dbają o urodę – dzięki nim skóra jest nawilżona i elastyczna, włosy mocne i pełne blasku, a paznokcie nie kruszą się i nie rozdwajają.
- Mają duże znaczenie dla rozwoju ciąży – zapobiegają niedorozwojowi płodu.
Ważna proporcja 4:1
Skład olejów roślinnych jest zróżnicowany w zależności od rośliny, z której są one pozyskiwane. Właśnie dlatego nie każdy olej roślinny jest uznawany za zdrowy.
Szczególne znaczenie dla organizmu człowieka ma proporcja kwasów tłuszczowych Omega-6 do Omega-3. Idealny stosunek pomiędzy nimi wynosi 4:1, natomiast w niektórych olejach może on plasować się na znacznie wyższym poziomie.
Zbyt duże spożycie olejów roślinnych, które zawierają wiele kwasów tłuszczowych Omega-6, może przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych, chorób układu krwionośnego, odpornościowego, a także niektórych nowotworów.
Warto więc wybierać oleje o korzystnych proporcjach Omega-6 do Omega-3 i dodatkowo 2-3 razy na tydzień jeść tłuste ryby morskie, które zawierają duże ilości kwasów Omega-3.
Rodzaje olejów roślinnych
Rodzina olejów roślinnych jest bardzo bogata. Do najczęściej wybieranych olejów jadalnych tego typu zaliczają się poniższe produkty:
Olej lniany
Uznawany za jeden z najzdrowszych olejów roślinnych, który jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Jest istotnym składnikiem znanej diety dr Budwig. Szybko traci swoją świeżość i jest bardzo wrażliwy na światło, dlatego należy przechowywać go w lodówce i spożyć w ciągu miesiąca. Przeznaczony jest do stosowania na zimno.
Olej rzepakowy
Najczęściej spotykany na sklepowych półkach jako olej rafinowany do smażenia. W wersji nierafinowanej i tłoczonej na zimno zawiera dużo kwasów Omega-3 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Oliwa – olej z oliwek
Podstawa w diecie krajów śródziemnomorskich. Oliwa, czyli olej tłoczony z oliwek jest używana do doprawiania potraw na zimno i do smażenia. Znajdujące się w niej składniki jak skwalen i hydroxytyrosol zmniejszają ryzyko chorób układu krążeniowego. Nie zawiera jednak tak korzystnej proporcji kwasów Omega-6 do Omega-3 jak nierafinowany olej rzepakowy.
Olej z orzechów włoskich
Bardzo cenny olej roślinny, które prezentuje korzystną proporcję pomiędzy kwasami tłuszczowymi Omega-6 i Omega-3 wynoszącą 5:1. Jest bogaty w witaminę E oraz witaminy z grupy B. W oleju z orzechów włoskich znajduje się też wartościowy polifenol – kwas elagowy, który ma właściwości antynowotworowe.
Olej słonecznikowy
Popularny olej, głównie dostępny jako rafinowany. Ma łagodny aromat i smak. Zawiera dużą ilość witaminy E i fitosteroli, jednak ma też sporo kwasów Omega-6, dlatego nie należy spożywać go w dużej ilości.
Olej z pestek winogron
Niemalże bezwonny olej, który nie zmienia smaku potraw. W wariancie rafinowanym polecany jest do smażenia. Zawiera bardzo dużo kwasów Omega-6 w stosunku do Omega-3.
Olej z pestek dyni
Ciemnozielony olej roślinny, który ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Ma także wyrazisty, orzechowy smak. Nadaje się do spożycia na zimno, jednak nie ma korzystnej proporcji kwasów tłuszczowych.
Olej sezamowy
Stosowany często w kuchni azjatyckiej. W rafinowanej wersji nadaje się do smażenia. Zawiera śladową ilość kwasów tłuszczowych Omega-3.
Olej kokosowy
Tłuszcz o stałej konsystencji, który w wyższej temperaturze zamienia się w olej. Jest źródłem dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jako rafinowany sprawdza się do smażenia w wysokich temperaturach.
Jakie właściwości lecznicze mają oleje spożywcze?
Wybrane oleje roślinne ze względu na swoje składniki aktywne mogą być używane jako naturalne remedium na różne dolegliwości. Co warto o nich wiedzieć?
Olej z ostropestu plamistego
Ma pozytywny wpływ na wątrobę, przyczyniając się do jej regeneracji. Pozytywnie działa także na nerki, wspomagając naturalny detoks organizmu.
Olej wiesiołkowy
Często polecany dla kobiet z menopauzą. Ma także łagodzić objawy RZS – reumatoidalnego zapalenia stawów i AZS – atopowego zapalenia skóry.
Olej z ogórecznika lekarskiego
Jedno z najbogatszych źródeł kwasu gamma-linolenowego (GLA). Wykazuje działanie przeciwzapalne i ma korzystny wpływ na skórę.
Olej z czarnuszki
Polecany dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, wspomaga wzrok, układ odpornościowy. Dzięki działaniu antyhistaminowemu rekomendowany jest też dla alergików, astmatyków.
Olej z lnianki (rydzowy)
Zawiera dużo kwasów tłuszczowych Omega-3. Wskazany jest na nadciśnienie, wysoki cholesterol, a także dla diabetyków.
Jak stosować roślinne oleje jadalne?
Oleje spożywcze z roślin mogą być spożywane na różne sposoby, zależnie od ich typu. Warto pamiętać o tym, że nie każdy z nich nadaje się do smażenia, dlatego niektóre z nich powinny być stosowane jedynie na zimno.
Tłoczone na zimno i nierafinowane oleje jadalne mogą być używane do:
- sałatek i surówek
- twarogów i serków wiejskich
- musli, owsianek
- sosów
- pesto
- ryżu
- makaronu
- smarowania i moczenia pieczywa
- polewania gotowych potraw
- deserów, w tym lodów
Jaki olej jest najlepszy do smażenia?
Nie każdy olej spożywczy nadaje się do smażenia. Wynika to z faktu, że na patelni narażony jest on na działanie bardzo wysokich temperatur dochodzących do 150-200 stopni Celsjusza.
Wysoka temperatura może spowodować rozkład kwasów tłuszczowych znajdujących się w oleju roślinnym, które przekształcają się w szkodliwe tłuszcze trans. Przyczyniają się one do chorób układu krążeniowego i wykazują działanie rakotwórcze.
Smażenie powinno odbywać się na oleju o wysokim punkcie dymienia. Takie oleje zawierają małą ilość NNKT, natomiast dużą ilość kwasów nasyconych, co przekłada się na ich stabilność w wyższych temperaturach.
Do smażenia najlepiej nadają się:
- Olej rzepakowy rafinowany,
- Olej ryżowy rafinowany,
- Olej kokosowy,
- Olej z pestek winogron rafinowany,
- Oliwa do krótkiego smażenia.
Oleje roślinne w kosmetyce
Pozyskiwane z roślin oleje mogą być nie tylko używane w kuchni. Sprawdzają się także w naturalnej pielęgnacji twarzy, ciała i włosów.
Do najbardziej cenionych olejów kosmetycznych zaliczają się olej arganowy o właściwościach przeciwstarzeniowych, oleje tamanu, konopny i z pestek malin na trądzik, olej jojoba, który jest bardzo lekki i szybko się wchłania czy olej kokosowy o intensywnych właściwościach nawilżających. Jako balsam do ciała często stosowane jest także masło shea, czyli olej z masłosza Parka. W sprzedaży można znaleźć też gotowe mieszanki olejów.
Oleje mogą być używane na wiele sposobów:
- Olej do zmywania makijażu – skutecznie rozpuszcza kosmetyki, w tym tusz do rzęs, kredkę. Do tego celu można zastosować także oleje kuchenne jak rzepakowy, słonecznikowy, oliwę. Po użyciu oleju należy zmyć twarz innym kosmetykiem, na przykład mleczkiem, żelem.
- Olejowanie włosów – olej dobrany do typu włosów nakłada się na nie na kilka godzin albo na noc, a potem zmywa szamponem.
- Olej i krem – olej aplikuje się po nałożeniu kremu albo można wymieszać olej z kremem.
- Olej i kwas hialuronowy – na skórę nakłada się kwas hialuronowy, a następnie olej.
Przechowywanie i trwałość olejów roślinnych
Oleje roślinne, zwłaszcza te nierafinowane i tłoczone na zimno, mogą szybko tracić swoją świeżość oraz właściwości prozdrowotne. Duże znaczenie ma wtedy ich prawidłowe przechowywanie.
Najdłużej mogą być stosowane oleje rafinowane, do których często dodaje się antyoksydanty wydłużające ich trwałość. Jednym z olejów o najkrótszej dacie przydatności do spożycia jest nierafinowany olej lniany.
Zaleca się trzymać oleje jadalne w temperaturze 4-10 stopni Celsjusza, w ciemnym miejscu, gdzie nie są one podatne na działanie światła. Najlepiej umieszczać je w lodówce albo w zaciemnionej szafce lub spiżarni z dala od źródeł ciepła.
Należy pamiętać także o tym, by butelkę oleju dokładnie zamykać, ponieważ otwarty olej będzie się utleniać, a tym samym może szybko się zepsuć.
Świeży olej jest płynny i ma charakterystyczny dla siebie zapach. Jeżeli jest zjełczały, wtedy nie nadaje się już do spożycia.
Podsumowanie
Podczas przygotowywania posiłków nie można zapominać o olejach roślinnych, które są niezwykle istotne dla organizmu człowieka. Za najlepsze oleje spożywcze uznawane są te, które są nierafinowane i tłoczone na zimno, a także zawierają właściwe proporcje pomiędzy kwasami tłuszczowymi Omega-6 i Omega-3. Inne oleje jadalne polecane są natomiast do smażenia. Warto mieć zatem w kuchni kilka butelek dobrych olejów, by urozmaicać nimi różne potrawy i dbać o swoje zdrowie!
