Zbilansowana dieta powinna dostarczać nam białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów oraz innych związków koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety przyjmowanie niektórych składników wraz z żywnością w odpowiedniej ilości bywa problematyczne. Jakich witamin i minerałów najtrudniej dostarczyć w ramach diety?
Wapń
Wapń to pierwiastek, którego występuje dużo w naszym ciele, ale zwykle spożywamy go za mało względem obowiązujących norm. Przyczyną tego stanu może być niezbilansowana dieta, fakt, że nie przepada się za nabiałem, stosowanie diety wegańskiej albo nietolerancja pokarmowa. Dobrymi źródłami wapnia są mleko i jego przetwory, a nie każdy chce lub może sobie pozwolić na ich spożywanie. Alternatywą dla tego typu produktów są fortyfikowane mleka roślinne, tofu, ciemnozielone warzywa, orzechy, migdały, rośliny strączkowe, ziarna, sardynki czy suszone owoce. Układanie jadłospisu tak, by znalazło się w nim zalecane 1000 mg wapnia dziennie, biorąc pod uwagę dostępne źródła pierwiastka, bywa problematyczne. Zapotrzebowanie na składnik wzrasta jeszcze bardziej w przypadku seniorów, młodzieży oraz kobiet ciężarnych i karmiących.
Nawet nieduże, lecz długotrwałe niedobory wapnia, osłabiają kości. Zwiększają też ryzyko rozwoju osteoporozy. Aby uniknąć obniżenia poziomu wapnia i uzupełnić dietę, warto sięgnąć po witaminy i minerały, które zawierają w swoim składzie wspomniany pierwiastek. Dodatkową suplementację zawsze warto skonsultować z lekarzem.
Witamina D
Witamina D jest syntezowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. O ile latem pogoda sprzyja przebywaniu na zewnątrz i łatwiej zadbać o prawidłowy poziom „słonecznej witaminy”, o tyle w miesiącach od września do maja synteza skórna substancji jest niemożliwa i dochodzi do niedoborów. Dieta nie jest najlepszym źródłem witaminy D, szczególnie gdy rzadko jada się tłuste ryby morskie. Oznacza to, że w okresie jesieni, zimy i wczesnej wiosny każdemu zalecana jest dodatkowa suplementacja składnika.
Magnez
Magnez łatwiej zapewnić w diecie niż wapń, dlatego że zawierają go pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, ziarna, kakao, warzywa i owoce. Trzeba jednak mieć świadomość, że zapotrzebowanie na minerały zwiększa stres, niezdrowy tryb życia i używki. Jeżeli pracuje się pod presją, pije dużo kawy i zaniedbuje się wypoczynek, konieczna może okazać się dodatkowa suplementacja magnezu. Prawidłowy poziom pierwiastka zadba o zdrowie serca, mięśni oraz sprawne funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina B12
Nawet jeśli starannie komponujemy jadłospis, możemy cierpieć z powodu niewystarczającego poziomu witaminy B12. Substancja jest istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, krwionośnego i pokarmowego. Niedobory składnika grożą weganom, wegetarianom oraz osobom ograniczającym spożycie mięsa z powodów zdrowotnych. Dzieje się tak dlatego, że najlepszymi źródłami witaminy B12 okazują się produkty pochodzenia zwierzęcego.
Kwas foliowy
Kwas foliowy, czyli witamina B9, występuje w warzywach, ziarnach, cytrusach, drożdżach i produktach pochodzenia zwierzęcego. Zwykle zrównoważona dieta jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości składnika. Inaczej dzieje się jednak w okresie ciąży, kiedy zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta dwukrotnie, a w niektórych przypadkach nawet czterokrotnie. Przyszłe mamy oraz kobiety planujące ciążę powinny zatem suplementować witaminę B9, aby nie dopuścić do niedoborów zagrażających rozwojowi dziecka.
W codziennej diecie trudno zapewnić sobie wapń i witaminę D. Ponadto wegetarianie i inne osoby niespożywające mięsa mają kłopot z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy B12. Na niedobory magnezu mogą uskarżać się osoby prowadzące stresujący, intensywny tryb życia i niestroniące od używek. Więcej kwasu foliowego niż jest w stanie dostarczyć dieta potrzebują z kolei kobiety ciężarne i przygotowujące się do ciąży. Omówione składniki warto dodatkowo suplementować, sięgając po preparaty dostosowane do indywidualnej diety.
